آیا میوه ها چاق کننده هستند ؟ | سبزیجات

    No Comments سلامتی
    مصرف زیاد میوه به دلیل قند موجود در اون که فروکتوز اسمشه و در بعضی از مقاله ها از اون به عنوان کربوهیدرات چاق کننده نام برده می شه، می تونه چاق کننده باشه ؟ با ما همراه باشین تا جواب

    این سوال رو ببینیم…

    چاقی یه اپیدمی جهانیه که عوامل پیچیده ای روی اون اثر می گذارد و در نتیجه نبود تعادل بین انرژی دریافتی می باشه. زیاد شدن وزن و چاقی در مورد فاکتورهای محیطی از جمله کم تحرکی، روش زندگی و افزایش مصرف غذاهای پر انرژی می باشه.

    اما این وسط مصرف زیاد میوه به دلیل قند موجود در اون که فروکتوز اسمشه و در بعضی از مقاله ها از اون به عنوان کربوهیدرات چاق کننده نام برده می شه، می تونه چاق کننده باشه ؟

     

    از فروکتوز ( قند میوه) چه می دونین؟

    قند میوه از یه مولکول ساکارز (دو مولکول گلوکز و فروکتوز) تشکیل شده که اندازه گلوکز و فروکتوز موجود در میوه ها متغیره. فروکتوز از نظر فرمولی مثل گلوکز ( C6H12O6 ) می باشه، اما متابولیسم متفاوتی از گلوکز داره. گلوکز به پانکراس اثر کرده و باعث تحریک تولید انسولین می شه در حالی که فروکتوز موجود در کبد به تری گلیسرید تبدیل شده و در نتیجه به شکل چربی ذخیره می شه. فروکتوز به دلیل پایین بودن نمایه گلایسمی به بیماران دیابتی قابل پیشنهاد س. مقادیر بالای دریافت فروکتوز در آدم نشون داده که می تونه با مریضیای کبد چرب غیر الکلی، فراموشی و دیس لیپیدمی رابطه داشته باشه.

    ارزش مصرف میوه ها در کاهش وزن وقتیه که بدن با یه برنامه متعادل مواجه باشه و بقیه عوامل از جمله ورزش، کنترل استرس و… رعایت شده باشه. یعنی مثلا شما نمی تونین فقط جهت سلامتی روزی ۴ یا ۵ واحد میوه مثل پرتقال دریافت کنین و بدون در نظر گرفتن بقیه عوامل انتظار کاهش وزن داشته باشین

    فروکتوز یه مونوساکارید می باشه که به آسونی در بدن جهت تولید انرژی جذب می شه. در واقع فروکتوز بیشترین فرم انرژی زایی در میان قندا می باشه؛ به خصوص سلولای عصبی مولکول فروکتوز رو جذب می کنن. فروکتوز توانایی جذب به شکل انتشار رو از دستگاه گوارش داره که این نقطه مقابل گلوکزه. از طرفی فروکتوز به انسولین احتیاجی نداره در حالی که گلوکز به انسولین نیاز داره. اگه خواهان کاهش وزن می باشین باید ۲۰ گرم یا کمتر در روز فروکتوز دریافت کنین.؛ چون فروکتوز اضافی در بدن به تری گلیسرید تبدیل می شه. فروکتوز که قند اصلی محلول در میوه س، متابولیسم آهسته ای داره پس گلوکز خون رو به آهستگی بعد از هضم میوه افزایش می دهد و بدن دیرتر با کاهش قند خون مواجه می شه. نگفته نمونه که فروکتوز در کبد توانایی تبدیل به گلوکز رو داره.

     

    اندازه فروکتوز موجود در میوه ها

    نام میوه          اندازه واحد              اندازه فروکتوز ( گرم )

    آلو               یه عدد متوسط                     ۲/۱

    زردآلو           یه عدد متوسط                    ۳/۱

    خرما            یه عدد متوسط                    ۶/۲

    طالبی          یه هشتم                           ۸/۲

    موز              یه عدد متوسط                   ۱/۷

    سیب           یه عدد متوسط                   ۵/۹

    خرمالو          یه عدد متوسط                  ۶/۱۰

    هندوانه        یه شانزدهم                       ۳/۱۱

    گلابی          یه عدد متوسط                   ۸/۱۱

    کشمش       یه چهارم فنجون                  ۳/۱۲

     

    چند ویژگی میوه کامل در کاهش وزن

    دلیل نقش افزایش مصرف میوه در پیشگیری از زیاد شدن وزن و چاقی به چندین ویژگی از میوه های کامل بستگی داره: محتوای آب بالا، چگالی تقریبا کم میوه ها، محتوای تقریبا بالای فیبر. فیبر رژیمی و به خصوص، فیبر رژیمی ویسکوز که در میوه ها در مقادیر زیادی هست، نشون داده شده که پس از خوردن غذا سیری رو زیاد کرده و گرسنگی بعد از اونو کاهش می دهد و در دراز مدت این اتفاق ممکنه دریافت انرژی رو کم کنه و در نتیجه باعث کاهش وزن شه. در نتیجه به کار گیری میوه های فرآوری شده مثل کمپوتا، آبمیوهای صنعتی و میوه های خشک شده، به دلیل کاهش آب، فیبر و اضافه کردن شکر می تونن هم از ارزش تغذیه ای میوه ها کم کرده و هم باعث افزایش چگالی میوه ها شده که در آخر در صورت مصرف حتی دست کم واحد باعث ایجاد اضافه وزن و چاقی می شه.

    تو یه مطالعه نشون داده شد که جدا کردن فیبر از میوه، هضم اونو آسون تر و سریع تر می کنه و در نتیجه ایجاد سیری کاهش می یابد. این مطالعه پایه یه فرضیه رو شکل داد که در اون یه رابطه بین اندازه فیبر میوه، ساختار فیزیکی میوه، ایجاد احساس سیری و اندازه دریافت کالری هست.

    بعضی از افراد نقش میوه ها رو در کاهش وزن به دلیل محتوای قند موجود در اونا رد می کنن. اما میوه ها می تونن یه نقش با ارزشی رو در کاهش وزن داشته باشن و احتیاجی نیس که به طور کامل از برنامه غذایی حذف شن. بعضی میوه ها از یه سریای دیگه بهترند و نقش زیادی رو در لاغری اجرا می کنن یعنی هر چی اندازه آب و فیبر میوه ها بالاتر و چگالی اونا کمتر باشه اندازه تاثیر گذاری اونا بیشتر هستش. فراموش نشه که هر برنامه غذایی جهت کاهش وزن باید روی سلامتی افراد تمرکز کنه. نگفته نمونه که ارزش مصرف میوه ها در کاهش وزن وقتیه که بدن با یه برنامه متعادل مواجه باشه و بقیه عوامل از جمله ورزش، کنترل استرس و… رعایت شده باشه. یعنی مثلا شما نمی تونین فقط جهت سلامتی روزی ۴ یا ۵ واحد میوه مثل پرتقال دریافت کنین و بدون در نظر گرفتن بقیه عوامل انتظار کاهش وزن داشته باشین.


    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *